ein Plan für Krav Maga Trainierende im Urlaub
Der Sommer ist wieder da. Das bedeutet im besten Fall, dass du in den Urlaub fährst oder schon längst im Urlaub bist. Für Viele bedeutet Urlaub auch ein paar Kilos zuzunehmen und außer Form zu kommen. Man trainiert nicht mehr regelmäßig und verwöhnt sich mit gutem Essen, Süßigkeiten und Bier. Selbstverständlich rosten in der Ferne auch die Krav Maga -Fähigkeiten ein. Allerdings muss das auf dich nicht zutreffen. Folgendes ist ein wöchentlicher Trainingsplan für die Urlaubszeit. Dieser Plan kann überall durchgeführt werden- im Hotelzimmer, im Fitnessstudio, am Strand oder wo auch immer. Die Trainingseinheiten kann man sowohl alleine machen, als auch partnerweise oder in kleinen Gruppen. Ich nehme an, dass du mindestens ziemlich fit bist und dass du ein paar Krav Maga -Techniken sowie 360, Inside und Outside Defense, Schläge und Tritte schon kennst. Ich gehe auch davon aus, dass du venünftigerweise gesund bist und keine großen Verletzungen hast.
Wenn irgendeine von diesen Vorrausetzungen nicht auf dich zutrifft, besuch deinen Hausarzt bevor du mit diesem Plan anfängst! Letzte Bemerkung: Die Trainingseinheiten sollen ca. 30 Minuten pro Tag dauern Der Grundgedanke ist, dass es nicht zu hart und aber auch nicht zu einfach wird. Du kannst ruhig Anpassungen vornehmen, sodass der Trainingsplan mit deiner Fitness, Kraft und Energie zusammenpasst. Am wichtigsten: Es soll dir Spaß machen. Die Freude dabei wird dich anfeuern, weiter zu trainieren, bis du zurück zum regelmäßigen Training kommst. Tag 1- Krav Maga -Techniken
Wir fangen an mit drei Runden Schattenboxen. Jede Runde ist drei Minuten lang, mit einer Minute Pause zwischen den Runden. Die erste Runde soll sich auf Bewegung fokussieren, mit ca. 50% Schnelligkeit und Power. Unser Ziel ist es, uns aufzuwärmen und den Herzschlag zu erhöhen. Die 2. Runde wird sich auf Schlagtechniken fokussieren und die 3. auf Tritte- erst tief und danach hoch. Zwischen Runden machen wir Sets von Kraftübungen- z.B. 20 Liegeschtutze, 20 Situps und 20 Kniebeugen. Die Übungen sollten schnell und explosiv gemacht werden. Jetzt wähle dir eine Krav Maga Technik zum üben aus. Z.B. 360 Defense oder Inside Defense gegen gerade Schläge. Wir werden diese Techniken beim Schattenboxen üben, 3X drei Minuten, mit einer Minute Pause dazwischen. Die Idee ist hierbei ist, sich wirklich vorzustellen, wie man angegriffen wird und die Technik genau auszuführen. Die letzten drei Minuten sollen schnell und explosiv sein. Die Techniken und passenden Gegenschläge sollen aggressiv und mit Power ausgeführt werden. Danach machen wir noch drei Sets von Kraftübungen oder wer sich herausfordern möchte, kann das Tabata Protokol machen- 20 Sekunden Burpees, 10 Sekunden Pause- vier Minuten lang. Wir beenden dieses Training mit Dehnen, hauptsächtlich die Hüfte und Rücken. Tag 2. Ausdauertraining für Krav Maga
Wir fangen mit 5-10 Minuten Schattenboxen oder Jogging an, worauf noch 5-10 Minuten Dehnen folgen. Jetzt machen wir 10 Runden, von je 60 Sekunden, mit 10 Burpees jeder Runde. Keine Pause dazwischen. Anmerkung: Das Buteyko Atmungssystem zeigt uns wie wichtig es ist durch die Nase zu atmen. Man soll sooft wie möglich durch die Nase atmen, hauptsächtlich zwischen Sets. Als Cool Down machen wir noch drei Minuten Schattenboxen oder leichtes Jogging, danach ein bisschen mehr dehnen, hauptsächlich die Beine, Hüfte, Bauchmuskulatur und die Schultern. Tag 3- Krafttraining für Krav Maga
Wir fangen mit ca. 5-10 Minuten Mobility Übungen, oder dynamisches Dehnen an. Es ist immer wichtig beim Dehnen auszuatmen und beim Ausatmen zu entspannen. Jetzt, mach so viele Sets von den folgenden Übungen wie du kannst: Liegestütze X 25 Situps X 25 Kniebeugel X 25 Skydiver (auf dem Bauch hinlegen, gleichzeitig Hände und Beine anheben) X 25 Ausfallschritte nach vorne X 20 Ausfallschritte nach hinten X 20 Plank X 60 Sekunden. Du darfst irgendeine Variation von diesen Übungen machen. Zum Schluß noch 10 Minuten Dehnen. Bitte auf der Atmung achten, wie schon früher erklärt. Tag 4- Krav Maga -Techniken
Warm -Up: Drei Runden von je drei Minuten mit Schattenboxen und Kraftübungen wie an Tag 1. Wähle dir 2-3 Schlag- und/oder Kick -Techniken aus (sowie Jab-Cross oder gerader Schlag und Roundhouse Kick), Techniken. Mache den drei Runden lang. Das Training wird mit ca. 5 Minuten Dehnen und zwei Minuten Plank beendet. Tag 5- Explosivkraft
Wenn möglich, gehe irgendwohin wo du sprinten kannst. Eine 20-50 Meter Strecke reicht. Unser Freund Franz Snideman von Primal Speed zeigt einige Möglichkeiten wie wir Sprints in unser Workout integrieren können. Einfach eins auswählen und los geht´s. https://primalspeed.com/sprint-workouts/ Wenn du so eine Strecke nicht findest, mach einfach 100 Burpees, ohne Zeitgrenze. Wichtig ist, dass jede Wiederholung so explosiv wie möglich wird. Das heißt, so tief wir möglich bei den Liegestützen und so hoch wie möglich Springen. Tag 6 – Dehnen für Krav Maga
Fang mit ca. 10 Minuten Schattenboxen oder Joggen an. Jetzt nimm dir 20-30 Minuten nur zum Dehnen. Versuche über so viele Muskelketten zu gehen wie du kannst. Aber die wichtigsten wären die Hüften, das Kreuz, die Schultern und das Fußgelenk. Der größte Fehler den man machen kann, ist so stark zu überdehnen wie man nur kann. DEHNEN SOLL NICHT WEH TUN! Bleib locker und entspannt, und atme aus beim Dehnen. Tag 7- Erholen Du bist im Urlaub, oder?`Geh mal Bier trinken und erhole dich! Hast du Fragen oder Kommentare? Melde dich oder schreib einen Kommentar. Viel Spaß im Urlaub, wünscht das Impact Team.